플라이오메트릭: 초보자도 시도할 수 있는 폭발적인 운동 3가지

운동 및 피트니스

어렸을 때 나는 1970년대 열렬한 TV 시청자들에게 600만 달러의 사나이로 더 잘 알려진 스티브 오스틴 대령을 흉내내며 플로리다 동네를 뛰어다니면서 많은 토요일을 보냈습니다.

인기 쇼에는 3층 건물에서 뛰어내리고, 6피트 높이의 벽을 뛰어넘고, 시속 60마일의 속도로 질주할 수 있는 생체 공학적 인간(반은 인간이고 반은 기계)이 등장했습니다. 당연히 이러한 동작은 상징적인 진동 전자 음향 효과와 함께 슬로우 모션으로 발생했습니다.

내 자신의 생체 공학적 움직임에는 나뭇가지에서 오렌지를 따기 위해 점프하고, 개미집 위로 뛰어오르고, 독특한 소리를 흥얼거리며 좁은 도랑을 뛰어넘는 것이 포함되었습니다. 나는 그것을 깨닫지 못했지만 이 모방 게임은 나에게 플라이오메트릭스의 기초를 가르쳐 주었습니다. 이는 현재 최고의 운동선수들이 근력, 파워 및 민첩성을 높이기 위해 사용하는 인기 있는 훈련 루틴입니다.

플라이오메트릭 훈련에는 하체의 속근 섬유를 목표로 하는 짧고 강렬한 활동의 ​​폭발이 포함됩니다. 이 섬유는 속도와 점프 높이를 높이는 폭발력을 생성하는 데 도움이 됩니다.

"플라이오메트릭스는 농구, 배구, 야구, 테니스, 육상 ​​경기와 같이 빠르고 강력한 움직임에 의존하는 경쟁적인 운동선수들이 사용합니다."라고 하버드 산하 스포츠 성능 및 연구 센터의 수석 성능 전문가인 Thomas Newman은 말합니다. 플라이오메트릭스는 또한 협응력, 민첩성, 유연성을 향상시키는 데 도움이 되며 탁월한 심장 박동 운동을 제공할 수 있습니다.

플라이오메트릭 운동에는 다양한 종류가 있습니다. 대부분의 사람들은 상자 위나 장애물 위로 점프하는 체육관 플라이오메트릭에 익숙합니다.

그러나 이는 고급 동작이므로 어느 정도 기술과 근력이 발달한 후에 트레이너의 도움을 받아 시도해야 합니다.

이 게시물에 설명된 초보자용 플라이오메트릭도 어려울 수 있다는 점을 명심하세요. 특히 무릎, 등, 엉덩이에 관절 문제가 있거나 균형에 문제가 있는 경우 플라이오메트릭 훈련을 하기 전에 의사와 상담하세요.

플라이오메트릭 훈련을 시작하는 데 도움이 되는 세 가지 초보자 수준 운동은 다음과 같습니다. (바이오닉 맨 소리를 흥얼거리는 것은 선택 사항입니다.)

두 발을 모으고 높이 서십시오. 오른발에 체중을 싣고 최대한 왼쪽으로 도약하여 왼발과 오른발로 착지합니다. 반복하세요. 오른쪽으로 점프하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.

한 세트를 완료하려면 5~15회 반복하세요. 1~3세트를 실시하고 각 세트 사이에 휴식을 취합니다.

줄넘기는 짧고 빠른 지면 접촉 시간을 강조하기 때문에 효과적인 플라이오메트릭 운동입니다. 또한 로프를 클리어할 때 협응력과 반복 점프 높이도 측정합니다.

더 쉬운 옵션은 줄넘기 동작을 수행하지만 줄넘기 없이 진행하는 것입니다.

두 발을 모으고 높이 서십시오. 무릎을 구부리고 1~2피트 앞으로 점프하세요. 몸을 돌려 시작 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.

한 세트를 완료하려면 5~10회 홉을 수행하세요. 1~3세트를 실시하고 각 세트 사이에 휴식을 취합니다.

Matthew Solan, Harvard Men's Health Watch 편집장

Howard E. LeWine, MD, Harvard Health Publishing 수석 의학 편집자

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